Alimentació en una prova de resitència

Dia abans de la competició

En el cas de no haver fet una càrrega específica de hidrats de carboni, procura que el dia anterior a la prova en els tres menjars ingerisques una quantitat important de carbohidrats com: pa integral, pasta, fruites, galetes, plàtan… La quantitat va a dependre de cadascú i de la seua composició corporal. Procura consumir proteïnes amb moderació i molt pocs greixos. Pren la quantitat d’aigua necessària per a què la hidratació siga correcta (consultar Valoració del estat de hidratació). Incorpora plats que continguen sal per a assegurar una bona quantitat abans de la competició. Evita el consum d’alcohol i aliments que no hages provat en entrenaments.

El dia de la prova

Abans

TRIATLO DE CULLERAAquest dia no hem de variar la nostra rutina alimentària perquè tenim una carrera. Si ho fem, probablement ocasionem certa inestabilitat en el nostre aparell digestiu. Hi haurà prou en fer un menjar ric en hidrats de carboni 2 o 3 hores abans de la carrera. En aquest menjar podem incloure aliments rics en hidrats de carboni (1-1,5g d’hidrat de carboni per cada kg de pes corporal), aliments baixos en greix, proteïna i fibra com la pasta, l’arròs o els cereals. 
Un exemple de desdejuni ben tolerat per la majoria és:

Pa blanc+ melmelada o mel + formatge lleuger, juntament amb ½ tassa de llet o iogur descremat o sense lactosa si es pateix de gasos quan s’ingereix làctics.

L’important és que ho proves abans del dia de competició.

Abans de l’esdeveniment no prengues molt de cafè per l’efecte diurètic que posseeix, només el necessari per a activar-te.

Pren almenys 2 gots d’aigua 2h30min abans de l’esdeveniment. Si no tens aquestes 2h30min abans de la prova, no prengues aigua fins a 15 minuts abans de l’eixida . Pren almenys 2 gots (500ml) just abans de la prova. Açò cobrirà entre el 30 i el 50% de la hidratació necessària durant la primera hora de la carrera i a més, no sentiràs ganes d’orinar.

Durant la carrera.

Si has aconseguit desdejunar com s’indica dalt, la primera hora de la teua competició, pots mantenir-la només amb aigua. No obstant açò, a partir dels 60 minuts, ja has d’incloure de 15 a 60 grams de carbohidrats per hora, depenent del teu pes i de la intensitat a la qual realitzes la carrera, i una mica de sal. Tingues en compte que a partir dels 10km és quan més requeriràs carbohidrats i electròlits, ja que en aquest moment, els que has inclós en el desdejuni s’hauran esgotat. La taxa de màxima absorció de hidrats de carboni durant l’exercici és de 0,8g/kg de pes corporal/hora.

Has de tenir present que els gels de hidrats de carboni sempre han de prendre’s amb aigua a raó de 250ml per cada 15g de hidrats de carboni. Mai els prengues amb una beguda energètica ni sols.

Procura prendre poca quantitat moltes vegades.

Després de la prova

En acabar, dins dels 15 minuts posteriors, tracta de consumir carbohidrats d’alt índex glucèmic. Es recomana almenys 1g/kg de pes corporal i repetir el procediment cada 2-3 hores durant les 6 hores posteriors a la prova. Carbohidrats d’alt índex glucèmic són aquells que arriben ràpidament a la sang després de ser ingerits: begudes energètiques, barres, gels, caramels, fruites tipus dàtils, panses, refrescs, entrepans de fruites, galetes, arròs … Açò afavoreix la recuperació del glucogen muscular.


Día antes de la competición

En el caso de no haber hecho una carga específica de hidratos de carbono, procura que el día anterior a la prueba en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos cómo: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano… La cantidad va a depender de cada cual y de su composición corporal. Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la hidratación sea correcta (consultar Valoración del estado de hidratación). Incorpora platos que contengan sal para asegurar una buena cantidad antes de la competición. Evita el consumo de alcohol y alimentos que no hayas probado en entrenamientos.

El día de la prueba

Antes

TRIATLO DE CULLERAEste día no tenemos que variar nuestra rutina alimentaria porque tenemos una carrera. Si lo hacemos, probablemente ocasionamos cierta inestabilidad en nuestro aparato digestivo. Habrá bastante al hacer una comida rica en hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de la carrera. En esta comida podemos incluir alimentos ricos en hidratos de carbono (1-1,5g de hidrato de carbono por cada kg de peso corporal), alimentos bajos en grasa, proteína y fibra como la pasta, el arroz o los cereales.
Un ejemplo de desayuno muy tolerado por la mayoría es:

Pan blanco+ mermelada o miel + queso ligero, junto con ½ taza de leche o yogur desnatado o sin lactosa si se sufre de gases cuando se ingiere lácteos.

El importante es que lo pruebes antes del día de competición.

Antes del acontecimiento no tomes mucho café por el efecto diuretico que posee, sólo el necesario para activarte.

Toma al menos 2 vasos de agua 2h30min antes del acontecimiento. Si no tienes estas 2h30min antes de la prueba, no tomes agua hasta 15 minutos antes de la salida . Toma al menos 2 vasos (500ml) justo antes de la prueba. Esto cubrirá entre el 30 y el 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar.

Durante la carrera.

Si has conseguido desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu competición, puedes mantenerla sólo con agua. Sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya tienes que incluir de 15 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la cual realizas la carrera, y un poco de sal. Ten en cuenta que a partir de los 10km es cuando más requerirás carbohidratos y electrolitos, puesto que en este momento, los que has incluidos en el desayuno se habrán agotado. La tasa de máxima absorción de hidratos de carbono durante el ejercicio es de 0,8g/kg de peso corporal/hora.

Tienes que tener presente que los hielos de hidratos de carbono siempre tienen que tomarse con agua a razón de 250ml por cada 15g de hidratos de carbono. Nunca los tomes con una bebida energética ni sólo.

Procura tomar poca cantidad muchas veces.

Después de la prueba

Al acabar, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de consumir carbohidratos de alto índice glucémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores a la prueba. Carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre después de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras, hielos, caramelos, frutas tipos dátiles, pasas, refrescos, bocadillos de frutas, galletas, arroz … Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular.

 

 

 

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