Nutrició en el futbol sala // Nutrición en el futbol sala

EL MENJAR DEL DIA DEL PARTIT
  • L’últim menjar previ al partit ha de fer-se 2-3 hores abans de l’inici del mateix.
  • El dia del partit ha de restringir-se la ingesta de greixos i de proteïnes (especialment derivades de la carn), ja que aquests nutrients per a la seva digestió necessiten d’un temps relativament llarg.
  • Resulta recomanable una ingesta alta d’hidrats de carboni els dies previs a un partit

FUTBOL-SALA

ABANS DEL PARTIT
Mengem abans del partit de futbol per constituir una reserva nutritiva.
Penúltim menjar: 8 hores abans del partit, el desdejuni podria ser sobre les 8-9:00 si el partit és a les 16:00. Ha de ser un desdejuni normal, de fàcil digestió, ric en hidrats de carboni complexos i assegurant-nos un consum de líquids (suc, làctic..).

Exemple: Llet/ iogurt + Cereals integrals + suc de taronja.

Últim menjar: 2 hores abans del partit. Ha de ser copiosa i energètica. Rica en hidrats de carboni però no exclusiva d’aquests, important afegir proteïnes i greixos que ajuden a mantenir per mes temps la glucèmia sense pics màxims. Important també que sigui digestiva (no consumir aliments que puguin produir flatulències o que no es prenguin amb normalitat) i evitar sucres simples com la xocolata, mel, caramels…

Un principi bàsic important és que l’últim menjar s’ingereisca almenys 2 hores abans del partit. Un estómac buit és igual de perjudicial per al rendiment com un ple.

Exemple: Espaguetis amb tomacat + pits de pollastre amb menestra de guarnició + iogurt.

Dieta d’espera (escalfament): Hidratació. Durant l’hora anterior al partit, han d’evitar-se els aliments o els líquids amb un alt contingut en hidrats de carboni. Uns 60 minuts abans es podria prendre una beguda de 300-500ml d’aigua amb sals minerals + 50g d’hidrats de carboni amb concentració 6-8%, això es tradueix en una beguda isotònica, sucs… Important per mantenir la glucosa.

DESPRÉS DEL PARTIT

Molt important la rehidratació, amb sucs o begudes isotòniques, així com la recàrrega nutritiva, el mes aviat possible en acabar el partit. Abans de les 2 hores és quan realment aprofitem els nutrients per a una adequada recuperació.

Per a la recuperació de les reserves de glucògen muscular poden usar-se els dos tipus d’hidrats de carboni. En les primeres hores després de l’exercici, el consum d’hidrats de carboni senzills produeix un emmagatzematge més ràpid de glucogen que el consum d’hidrats de carboni complexos. Les fonts d’hidrats de carboni complexos tenen un alt valor nutritiu, ja que contenen així mateix minerals, vitamines i fibra i, per tant, cal donar-los preferència.

Exemple: Entrepà de pernil serrà + Fruita o beguda energètica


 LA COMIDA DEL DÍA DEL PARTIDO

  • La última comida previa al partido debe hacerse 2-3 horas antes del inicio del mismo.
  • El día del partido debe restringirse la ingesta de grasas y de proteínas (especialmente derivadas de la carne), ya que estos nutrientes para su digesta necesitan de un tiempo relativamente largo.
  • Resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los dias previos a un partido.

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ANTES DEL PARTIDO

Comemos antes del partido de fútbol para constituir una reserva nutritiva.

Penúltima comida: 8 horas antes del partido, el desayuno podria ser sobre las 8-9:00 si el partido es a las 16:00. Debe ser un desayuno normal, fácilmente digerible, rico en hidratos de carbono complejos y asegurándonos un consumo de líquidos (zumo, lácteo..).

Ejemplo: Leche/ yogurt + Cereales integrales + zumo de naranja.

Última comida: 2 horas antes del partido. Debe ser copiosa y energética. Rica en hidratos de carbono pero no exclusiva de éstos, importante añadir proteína y grasas que ayudan a mantener por más tiempo la glucemia sin picos máximos. Importante también que sea digestiva (no consumir alimentos que puedan producir flatulencias o que no se tomen con normalidad) y evitar azúcares simples como el chocolate, miel, caramelos…

Un principio básico importante es que la última comida se ingiera por lo menos 2 horas antes del partido.

Un estómago vacío es igual de perjudicial para el rendimiento que uno lleno.

Ejemplo: Espaguetis con tomate + pechugas de pollo con menestra de guarnición + yogurt.

Dieta de espera (calentamiento): Hidratación. Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los líquidos con un alto contenido en hidratos de carbono. Unos 60 minutos antes se podría tomar una bebida de 300-500mL de agua con sales minerales + 50g de hidratos de carbono con concentración 6-8%, esto se traduce en una bebida isotónica, zumos… Importante para mantener la glucosa.

DESPUÉS DEL PARTIDO

Muy importante la rehidratación, con zumos o bebidas isotónicas, así como la recarga nutritiva, lo mas pronto posible al acabar el partido. Antes de las 2 horas es cuando realmente aprovechamos los nutrientes para una adecuada recuperación.

Para la recuperación de las reservas de glucógeno muscular pueden usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras horas después del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produce un almacenamiento más rápido de glucógeno que el consumo de hidratos de carbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono complejos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vitaminas y fibra y, por tanto, hay que darles preferencia.

Ejemplo: Bocadillo de jamón serrano + Fruta o bebida energética

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